Acum citești
Cum combatem stresul? Tehnici recomandate, cursuri și cărți care ne pot ajuta

Cum combatem stresul? Tehnici recomandate, cursuri și cărți care ne pot ajuta

Ce este stresul?

Stresul este răspunsul organismului la presiune, la orice lucru care necesită atenție sau acțiune. Așadar, stresul poate fi definit ca orice tip de schimbare care provoacă tensiuni fizice, emoționale sau psihologice.

Oamenii se confruntă cu stresul în mod diferit. Capacitatea de a face față stresului depinde de factori genetici, de evenimentele din copilărie, de personalitate și de circumstanțele sociale și economice.

Când ne confruntăm cu stresul, corpul produce hormoni de stres care declanșează un răspuns de luptă și activează sistemul imunitar. Acest lucru ne ajută să răspundem rapid la situații periculoase. Uneori, acest răspuns la stres poate fi util, spun cărțile de psihologie, deoarece ne poate ajuta să trecem prin frică sau durere, astfel încât să putem alerga un maraton sau să ținem un discurs. Hormonii de stres revin, de obicei, la normal rapid, odată ce evenimentul stresant se încheie.

Însă, prea mult stres poate cauza efecte negative. Pe termen lung, poate afecta sănătatea fizică și psihică.

Care sunt cauzele stresului?

Printre cele mai frecvente cauze ale stresului se numără:

  • experiența directă a unui dezastru natural sau provocat de om;
  • supraviețuirea în urma unui accident sau a unei boli care pune viața în pericol;
  • experiența de victimă a unei infracțiuni;
  • confruntarea cu o boală cronică;
  • îngrijirea unei persoane dragi cu o boală cronică;
  • viața cotidiană desfășurată în condiții de precaritate;
  • viața profesională desfășurată în condiții periculoase;
  • echilibru redus între viața profesională și cea privată;
  • viața profesională nesatisfăcătoare;
  • factori de stres familiali, precum: o relație abuzivă, o căsnicie nefericită, proceduri de divorț prelungite, probleme de custodie a copilului.

Care sunt efectele stresului asupra organismului?

Când suntem stresați, ne putem confrunta cu o serie de efecte precum:

  • durere;
  • greață;
  • indigestie;
  • probleme digestive;
  • probleme de respirație;
  • transpirație;
  • probleme cardiovasculare;
  • sindrom de colon iritabil;
  • ulcere gastrice;
  • anxietate;
  • depresie;
  • sistem imunitar slăbit.

În prezența stresului, oamenii pot prezenta anumite tipuri de comportament precum:

  • incapacitate de a lua decizii;
  • rigiditate în gândire și acțiune;
  • tristețe nejustificată;
  • tendința de a plânge;
  • probleme cu somnul;
  • probleme sexuale;
  • tendința de a fuma și de a consuma alcool în exces.

Dacă stresul este de lungă durată, este posibil să observăm că somnul și memoria sunt afectate, obiceiurile alimentare se schimbă sau ne simțim mai puțin înclinați să facem exerciții fizice.

Tipuri de stres

Există mai multe tipuri de stres, printre care:

  • stresul acut: este acel tip de stres pe termen foarte scurt cu care ne întâlnim cel mai adesea în viața de zi cu zi. Este reacția imediată a organismului la o situație nouă și provocatoare. Aceste perioade de stres acut nu fac în mod normal niciun rău. S-ar putea chiar să aibă un efect pozitiv. Situațiile stresante oferă corpului și creierului practici în dezvoltarea celui mai bun răspuns la situațiile stresante viitoare.
  • stresul cronic: tip de stres care pare nesfârșit și inevitabil, cum ar fi stresul unei relații nefericite sau al unui loc de muncă extenuant sau stresul experimentat pe fondul unor experiențe traumatice și a unor traume din copilărie. Acest tip de stres poate duce la tulburări de stres posttraumatic sau alte probleme de sănătate psihică.
  • stresul acut episodic: tip de stres care pare să se manifeste agresiv și să devină un mod de viață, așa că poate crea o suferință continuă; anumite profesii, cum ar fi cea de pompier, ar putea conduce la situații frecvente de stres ridicat. Stresul acut episodic poate afecta sănătatea fizică și psihică.
  • eustres: tip pozitiv de stres care ne poate menține „în priză“. Este asociat cu valuri de adrenalină, cum ar fi atunci când practicăm un sport în regim competițional sau participăm la un concurs cu un termen limită.

Tehnici de relaxare pentru reducerea stresului

O serie de tehnici de relaxare ne pot ajuta să reducem stresul. Experții recomandă utilizarea mai multor tehnici în paralel, pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tipul de stres cu care ne confruntăm. Exersarea unor tehnici timp de cel puțin 20 de minute pe zi este cel mai adesea recomandată, deși chiar și doar câteva minute pe zi pot fi de ajutor. Cu cât sunt practicate mai mult și mai des, cu atât a sunt mai benefice.

Relaxare autogenă

Autogen înseamnă ceva care vine din interiorul nostru. Această tehnică de relaxare, presupune utilizarea unor imagini vizuale, cât și conștientizarea corpului pentru a reduce stresul. Este ideal să repetăm cuvinte sau gânduri pozitive care ne pot ajuta să ne relaxăm și să reducem tensiunea musculară. De exemplu, ne putem imagina un peisaj liniștit și apoi ne concentrăm asupra respirației controlate, relaxante, încetinirii ritmului cardiac sau a unor senzații fizice diferite, cum ar fi relaxarea fiecărui braț sau picior unul câte unul.

Concentrarea respirației

Aceasta este o tehnică simplă, dar foarte utilă pentru relaxare și care constă în practicarea unor respirații lungi, lente, adânci (cunoscute și sub numele de respirație abdominală). Pe măsură ce respirăm, ne detașăm ușor mintea de la gândurile și senzațiile care distrag atenția.

Relaxare musculară progresivă

Această tehnică de relaxare presupune concentrarea pe încordarea ușoară și apoi pe relaxarea fiecărei grupe musculare. La început, trebuie să tensionăm și relaxăm mușchii degetelor de la picioare și continuăm progresiv până la gât și cap.

Încordăm mușchii timp de aproximativ cinci secunde și apoi relaxăm timp de 30 de secunde. Repetăm. Acest lucru ne poate ajuta să ne concentrăm asupra diferenței dintre tensiunea musculară și relaxare. Putem deveni mai conștienți de senzațiile fizice.

Vizualizarea

Prin această tehnică de relaxare, putem forma imagini mentale pentru a face o călătorie vizuală într-un loc sau o situație liniștitoare, calmantă. Este indicat să evocăm mental locuri sau experiențe pentru a ne relaxa și concentra. Vizualizarea ne poate ajuta să ne formăm o viziune pozitivă despre noi, dar poate fi o tehnică dificilă pentru cei care au gânduri intruzive sau le este greu să evoce imagini mentale.

Pentru a ne relaxa folosind vizualizarea, ar trebui să încorporăm cât mai multe simțuri, inclusiv miros, vedere, sunet și atingere. Scopul este acela de a ne concentra asupra prezentului și a crea gândurile pozitive.

Meditația mindfulness

Această practică implică să ne găsim o poziție confortabilă, să ne concentrăm pe respirație și să aducem toată atenția asupra momentului prezent, fără a ne gândi la aspecte legate de trecut sau viitor. Această formă de meditație s-a bucurat de multă popularitate în ultimii ani, cercetările în domeniu semnalând faptul că ar putea fi de ajutor pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie. Volumul Mindfulness pentru anxietate se dovedește de mare ajutor în astfel de cazuri.

Exerciții fizice și sport

Exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea efectelor stresului prin producerea de endorfine care stimulează starea de spirit. Poate fi greu să ne motivăm în condiții de stres, dar chiar și un pic de activitate poate face diferența. De exemplu, pentru început chiar și plimbările de 15-20 de minute de trei ori pe săptămână se dovedesc de mare ajutor.

Yoga, tai chi și qigong

Aceste trei arte antice combină respirația cu o serie de posturi sau mișcări armonioase. Aspectele fizice ale acestor practici oferă o concentrare mentală care ne ajută să ne distragem atenția de la gândurile cotidiene. De asemenea, practicarea acestor exerciții poate spori flexibilitatea și echilibrul.

Articol recomandat
Carti despre creier la Curtea Veche

Măsuri de combatere a stresului

Să admitem când stresul este o problemă

Este important să conectăm semnele fizice și emoționale pe care le întâmpinăm cu presiunile cu care ne confruntăm. Nu trebuie ignorate semnele fizice de avertizare, cum ar fi mușchii tensionați, oboseala, durerile de cap sau migrenele. Totul e să preluăm controlul făcând pași mici spre lucrurile pe care le putem îmbunătăți.

Stabilirea unui plan pentru a aborda lucrurile pe care le putem face este un alt pas. Acest lucru ar putea implica stabilirea unor așteptări realiste și prioritizarea angajamentelor esențiale. În cazul în care ni se pare că simțim o presiune prea mare, nu ar fi rău să cerem ajutor și să spunem „Nu“ lucrurilor pe care nu ni le putem asuma. Pentru mai multe sfaturi, cartea Când corpul spune nu: Costul stresului ascuns de Gabor Mate vine cu o grămadă de sfaturi.

A venit vremea unor schimbări

Ne asumăm prea multe lucruri? Putem face lucrurile într-un mod diferit? S-ar putea să avem nevoie să prioritizăm lucrurile și să ne reorganizăm viața, astfel încât să nu facem totul dintr-o dată. Un Curs practic de încredere poate fi de ajutor.

Să construim relații de sprijin

Prietenii apropiați sau familia ne pot oferi ajutor și sfaturi practice și ne pot sprijini în gestionarea stresului. Înscrierea la un curs practic, practicarea unui hobby cu un grup de persoane ne pot ajuta să ne extindem rețeaua socială și să facem ceva diferit. Activități precum voluntariatul pot schimba perspectiva și pot avea un impact benefic asupra stării de spirit. Important este să găsim Motive pentru a zâmbi, precum cele propuse de Zig Ziglar.

Să nu uităm să mâncăm sănătos

O dietă sănătoasă poate îmbunătăți starea de spirit. Alimentarea cu nutrienți adecvați (inclusiv vitamine și minerale esențiale) și hidratarea pot susține starea de spirit pozitivă. Important este să scăpăm de obiceiul unor Ronțăieli nevinovate.

Propria noastră persoană contează

Poate cel mai important lucru este să ne facem mereu timp pentru a avea grijă de noi. Găsirea unui echilibru între responsabilitatea față de ceilalți și responsabilitatea față de propria persoană este vitală în reducerea nivelului de stres. De exemplu, ce ar fi să citim cărțile noastre despre relaxare și terapia prin compasiune.

Un somn odihnitor face minuni

Ce ar fi să încercăm să dormim mai bine? Pentru asta, putem diminua cantitatea de cofeină pe care o consumăm și să evităm să stăm prea mult timp la tv/monitor înainte de culcare. De asemenea, putem citi Revoluția somnului a Ariannei Huffington pentru a înțelege mai bine lucrurile la acest capitol.

Hai, să fim buni cu noi înșine!

Nici nu ar trebui să fie prea greu. Totul e să încercăm să vedem lucrurile în perspectivă. A! Și să căutăm lucrurile pozitive din viață și să ne gândim la lucruri care ne fac să ne simțim bine. Secretele gândirii pozitive sunt la un pas.

Concluzie

Stresul face parte din viața oricărei persoane, important este însă ca fiecare dintre noi să fie pregătit să gestioneze aceste perioade inerente. Tehnicile de relaxare, măsurile și cărțile prezentate reprezintă o sursă eficientă de combatere a stresului și de promovare a unei vieți echilibrate.

Vezi comentariile (0)

Scrie un răspuns

Adresa ta de email nu va fi făcută publică.

mergi sus