Din ce în ce mai mulți oameni doresc să-și schimbe modul de alimentație. Fie că este vorba de a mânca mai bine, fie de a susține ecologia, dietele vegetariene, vegane sau flexitariene, îi atrag tot mai mult pe cei care caută o schimbare în viața lor. Cu toate acestea, chiar și cu bunăvoință, nu este ușor să rămâi la o dietă vegetariană.
Cuprins
Dieta vegetariană devine din ce în ce mai populară datorită beneficiilor sale pentru sănătate și interesului crescut pentru conservarea mediului. Este o alimentație echilibrată perfect adaptată oricărei vârste, cu condiția să-ți alcătuiești farfuria în mod echilibrat prin furnizarea de proteine la fiecare masă (leguminoase, lactate sau ouă) și grăsimi vegetale bogate în omega-3 (rapiță, in, cânepă).
Iată câteva sfaturi despre cum să faci pasul într-un mod sănătos precum și câteva recomandări de carti de gastronomie și nutriție care te pot ajuta să informezi în acest sens.
Ce este dieta vegetariană?
Să începem cu elementele de bază. Când nu știi prea multe despre asta, poți avea tendința de a confunda totul între dieta vegetariană, vegană, pe bază de plante sau chiar cea flexitariană. Toate aceste diete sunt diferite și nu presupun aceleași reguli de urmat.
Dieta vegetariană este probabil cea mai comună, pentru că este și cea mai puțin restrictivă. Constă în consumul de plante, fructe, legume, cereale, dar și ouă sau, în funcție de persoană, pește. Nu există reglementări exacte, dar poți alege să continui să mănânci pește pentru a ușura tranziția. Totuși, ceea ce este interzis complet este carnea. Orice altceva este permis, așa că se deosebește de dieta vegană sau pe bază de plante, care merge mai departe de atât, prin interzicerea produselor de origine animală precum ouăle, laptele sau mierea.
Alegerea de a trece la o dietă vegetariană va depinde de persoană. Aceasta poate fi pentru a lupta împotriva abuzului asupra animalelor, pentru a avea o sănătate mai bună sau pentru a promova noi modele de consum mai ecologice. Este nevoie de efort, dar chiar și fără carne, poți găsi aportul necesar pentru a fi sănătos.
Beneficiile dietei vegetariene
S-a dovedit că persoanele care urmează o dietă vegetariană au un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât media, acest lucru fiind susținut de faptul că adoptarea unei diete restrictive precum vegetarianismul duce la un echilibru mai bun al aportului alimentar și la consumul mai mic de alimente procesate din industria alimentară. În plus, dieta vegetariană, prin excluderea cărnii, contribuie la lupta împotriva bolilor cardiovasculare, cauzate în special de acizii grași saturați găsiți în carne.
Vegetarienii au, în general, niveluri de colesterol mai scăzute decât populația omnivoră din cauza acestei lipse de carne grasă în dieta lor.
Dacă este bine practicată, dieta vegetariană este bogată în fibre furnizate în special de legume și cereale integrale, făcând astfel posibilă lupta împotriva constipației, diabetului și tulburărilor de tranzit. De asemenea, ar reduce riscul de cancer de prostată și de colon, datorită abundenței de fructe și legume, unui aport redus de grăsimi și absenței cărnurilor afumate, carbonizate sau care conțin nitriți. În fine, absența cărnii ar elimina aproape în totalitate riscul de a contracta infecții legate de bacteriile sau virusurile prezente în aceasta (H. pylori, Campylobacter, encefalopatia spongiforma bovina etc.). Salmoneloza, pe de altă parte, ar putea fi contractată prin consumul de ouă.
Nu te grăbi, ia-o treptat!
Nu este ușor să devii vegetarian peste noapte. Acest lucru poate deranja foarte mult organismul. Astfel, pentru a simplifica tranziția, nu îți grăbi sau forța corpul. Poți alege să o faci în etape și să reduci treptat consumul de carne. De asemenea, nu uita că trebuie să îți faci timp să te asiguri că vei rămâne sănătos.
Un sfat bun înainte de a începe această dietă este să faci analizele generale pentru a te asigura că nu ai anumite deficiențe.
Dieta vegetariană, și cu atât mai mult dieta vegană, poate duce la deficiențe dacă nu este urmată bine. Nu va fi ușor la început să descoperi toate posibilitățile, dar există rețete vegetariene care îți pot oferi idei pentru a mânca bine și a găsi mâncăruri care să-ți placă. Iar acum totul este chiar mai simplu, pentru că există o gamă variată de produse pe bază de plante care le înlocuiesc pe cele animale, de la burgeri, cârnați, salamuri etc. Așadar, poți crea meniuri vegetariene mult mai ușor.
Compune meniuri și preparate vegetariene bune și echilibrate
Aceasta este poate cea mai grea parte a acestei diete, trebuie să înveți să-ți echilibrezi bine preparatele și meniurile vegetariene pentru a avea tot aportul necesar de proteine, minerale, vitamine etc. Consumă legume proaspete pentru a completa vitaminele și mineralele. Cerealele și leguminoasele sunt și ele esențiale pentru numeroasele lor virtuți, fie că au proteine, dar și vitamine. Pentru tot ce este fier, este necesar să se privilegieze tofu, fasolea sau chiar broccoli.
Vitamina B12 este o vitamină esențială pentru sănătatea cardiovasculară, prezentă exclusiv în produsele de origine animală (ficat, organe, carne de vită, ton, brânză etc.). Prin urmare, veganii, mai ales, trebuie să utilizeze suplimente de B12 pentru a evita orice deficiență.
Top 7 cărți de rețete și nutriție pentru vegetarieni
Dacă îți dorești să faci o schimbare în alimentația ta, fie permanentă, fie temporară, îți recomandăm câteva cărți care te pot ajuta să îți faci o părere atât despre tot ce înseamnă nutriție sănătoasă, cât și câteva cărți de bucate vegane sau vegetariene care să te ajute să pregătești meniuri vegetariene gustoase, variate și echilibrate.
- Studiul China, (Dr. T. Colin Campbell și Thomas M. Campbell II)
„Studiul China“ este poate, la această oră, cel mai complet și mai complex studiu despre nutriție. Cei doi autori, tată și fiu, și-au făcut bine temele, iar cartea se bazează pe studii statistice făcute pe zeci de mii de oameni și pe studii comparate pe animale care au durat foarte mulți ani.
- VEG Preparate ușoare & delicioase pentru toți (Jamie Oliver)
Jamie Oliver nu mai are nevoie de nicio prezentare. Nu doar că promovează cu orice ocazie o alimentație sănătoasă, dar a conceput sau s-a implicat în diverse proiecte pe teme de nutriție. Cu VEG Preparate usoare si delicioase pentru toti, Jamie îți propune o carte fără bariere, cu rețete foarte gustoase, ușoare, ieftine și la îndemână, iar legumele joacă în rolul principal. Fă-ți o idee despre ea, răsfoind câteva pagini din varianta pdf a cărții pentru a-ți compune apoi cele mai delicioase meniuri vegetariene.
- Veggie Lean in 15 (Joe Wicks)
Joe Wicks este un renumit guru al nutriţiei şi fitnessului și a scos mai multe cărți despre nutriție și ce ar trebui să mâncăm pentru a fi în bună formă. Cartea de față propune rețete fără carne, rapide (se pot prepara în 15 minute sau mai puțin!), toate delicioase și savuroase. Îți va fi ușor să gătești mereu meniuri vegetariene rapide și sănătoase.
- Rețete vegetariene, (Chuck Willis)
Chuck Williams a fost fondatorul american al companiei Williams Sonoma, autorul și editorul a peste 100 de cărți de bucate. În „Retete vegetariene” vei găsi o colecție extinsă de aproape 200 de astfel de rețete, testate de specialiști. În plus, vei găsi în această carte multe sfaturi și recomandări utile de la experți, care te vor ajuta să planifici meniuri vegetariene deosebite.
- The Whole Food Plant-Based Cookbook: 365 Days of Super Easy Plant-Based Recipes for Clean And Healthy Eating With 21 Day Meal Plan (Samantha Green)
Cartea de bucate cu rețete pe bază de plante și alimente integrale a devenit rapid una dintre preferatele celor interesați de dieta vegetariană și nu numai. Mai ales că știința demonstrează că acest stil de viață a devenit unul dintre cele mai sănătoase.
Această carte este concepută pentru a te ajuta să descoperi secretele unor meniuri vegetariene și mâncăruri rapide, sănătoase, pe bază de plante, care sunt simplu de preparat, folosind ingrediente accesibile și la îndemână.
- Rețete vegetariene 3 ingrediente, 15 minute (Larousse – Bérengère Abraham)
Este o carte de bucate simpatică, iar fotografiile îți lasă apă în gură doar privindu-le. Cele 55 de rețete ușor de pregătit sunt completate de secretele unor preparate savuroase și nutritive. Este o carte potrivită pentru cei care nu au timp prea mult la dispoziție pentru a găti meniuri vegetariene, căci fiecare rețetă are la bază trei ingrediente principale și se poate prepara în 15 minute.
- Stil de viață, nu dietă (Valentin Vasile)
Specializat în nutriție sportivă și nutriție pentru pierderea în greutate, Valentin Vasile ne oferă mai mult decât o carte de nutriție. „Stil de viata, nu dieta” este o invitaţie la echilibru în viața noastră, atât în ceea ce privește hrana, cât și activităţile noastre cotidiene.
Indiferent de felul în care mănânci, nevoile organismului rămân aceleași. Alimentația echilibrată este doar atât: nici prea mult, nici prea puțin, ci o mare varietate de ingrediente simple și sănătoase pentru a oferi organismului tot ce are nevoie.
Sursa foto: Shutterstock