Importanța alimentației sănătoase. Recomandări de lectură pe care le poți pune pe lista de cumpărături

Încă din antichitate, este cunoscut faptul că alimentele și băuturile pe care le consumăm influențează starea de sănătate. O spune chiar Hipocrate, în celebra sa deviză: „Lasă hrana să-ți fie medicament și medicamentul hrană”, îndemnând nu doar la cumpătare, cât mai ales la alegerea unei alimentații sănătoase pentru organism.

De-a lungul timpului, odată cu diversificarea ingredientelor, s-a dezvoltat și modul de preparare al acestora, ducând la apariția unor noi preparate gastronomice, care s-au străduit să îmbine cerințele nutriționale cu beneficiile pentru sănătate. În ultimele decenii, însă, cercetarea științifică a dovedit cu probe incontestabile că o conduită alimentară sănătoasă ajută la evitarea bolilor cronice și menține starea de bine a organismului.

Un comportament nutrițional corect nu presupune doar consumul unor alimente diversificate, ci se referă și la modul în care acestea sunt pregătite, la cantitatea și echilibrul dintre ele.

• Ce presupune o alimentație sănătoasă
• Piramida alimentației sănătoase
• Baza piramidei
• Prima treaptă a piramidei alimentare
• Treapta a doua a piramidei alimentare
• Treapta a treia a piramidei alimentare

• Macronutrienții
• Proteinele
• Carbohidrații
• Lipidele

• Micronutrienții
• Vitaminele
• În ce alimente se găsesc principalele vitamine
• Mineralele și sursele alimentare din care le poți lua

• Beneficiile alimentației sănătoase
• 7 mituri despre alimentație

Ce presupune o alimentație sănătoasă

Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), un regim alimentar benefic sănătății înseamnă consumul echilibrat și diversificat de alimente, din care organismul poate extrage toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa în parametri ideali. Pentru rezultate optime, această dietă sănătoasă trebuie să fie normocalorică, adică numărul de calorii trebuie să fie adaptat fiecărei persoane, în funcție de efortul fizic și intelectual pe care îl depune, de vârstă și de condiția de sănătate.

Iată câteva recomandări de bază ale OMS:

• Folosirea unei cantități maxime de 5 grame de sare pe zi (aproximativ o linguriță rasă). Excesul de sare este dăunător și poate duce la mărirea tensiunii arteriale, care crește riscul de accident vascular sau boală coronariană.
• Grăsimile trebuie să reprezinte sub 30%  din necesarul energetic zilnic al organismului. Sunt de preferat grăsimile nesaturate din pește, fructe oleaginoase, soia sau ulei de măsline, în detrimentul celor saturate, de origine animală sau ulei de cocos și palmier.
• Limitarea consumului de zahăr la mai puțin de 10% din totalul energetic zilnic. Aceasta înseamnă aproximativ 50 de grame în cazul unui adult sănătos, cu un consum de 2.000 de calorii.
• Consumul a cel puțin 400 de grame de fructe și legume, distribuite în 5 porții. Excepție fac cartofii și alte legume bogate în amidon.

Pentru a veni în ajutorul celor care doresc să aibă un regim de viață sănătos și echilibrat, au fost concepute de-a lungul timpului diferite metode care pot contribui la adoptarea unei diete sănătoase și complete. Una dintre acestea este piramida alimentelor.

Piramida alimentației sănătoase

Publicată pentru prima dată în Suedia, în anul 1974, piramida alimentelor sănătoase este o reprezentare vizuală a numărului de porții care pot fi consumate zilnic din fiecare grupă alimentară de bază. În esență, alimentele care stau la baza piramidei trebuiesc incluse cât mai des într-un plan alimentar sănătos, iar cele care se află la vârf ar trebui consumate mai rar și în cantități reduse. 

Ghiduri asemănătoare pentru un regim alimentar sănătos au fost ulterior dezvoltate și în alte țări scandinave, în Japonia, Sri Lanka și Germania, iar structura piramidei a suferit numeroase modificări, în funcție de noile descoperiri medicale, de cultura gastronomică și comportamentele de consum dintr-o parte sau alta a lumii. Ultima variantă, pe care ți-o prezentăm în continuare, aparține Departamentului de Nutriție al reputatei Universități Harvard.

👉 Dacă apreciezi importanța alimentației sănătoase și dorești idei noi pentru rețetele tale, nu uita că pe site-ul Curtea Veche găsești cele mai recente titluri din literatura culinară. Accesează categoria gastronomie, inspiră-te din preparatele autorului preferat, și pregătește feluri de mâncare sănătoasă. 

Baza piramidei

Alături de practicarea zilnică a exercițiilor fizice și controlul greutății, piramida alimentației sănătoase are la bază cerealele integrale și produsele care le folosesc ca ingredient principal (paste, produse de panificație etc.) și care ar trebui consumate de două ori pe zi. Tot la bază se găsesc grăsimile sănătoase (uleiuri nesaturate, cum ar fi cel de măsline, rapiță, floarea soarelui, alune etc.), precum și legumele și fructele, care nu trebuie să lipsească din meniul zilnic.

Prima treaptă a piramidei alimentare

Primul palier al piramidei este populat de diferitele feluri de nuci, semințe, tofu și leguminoase (diferitele tipuri de fasole, linte, năut, mazăre, soia etc.), alături de pește, fructe de mare, carne de pasăre (pui, curcan) și ouă, care asigură o cantitate mare de proteine, fier și alți nutrienți necesari bunei funcționări a organismului.

Treapta a doua a piramidei alimentare

Pe cel de-al doilea palier se află produsele lactate, care ar trebui să fie consumate o dată sau de două ori pe zi. Acestea includ iaurt, iaurt grecesc – bogat în proteine -, brânzeturi proaspete sau maturate (brânză de vaci, ricotta, cașcaval, feta, telemea etc.), lapte cu procent redus de grăsime.

Treapta a treia a piramidei alimentare  

În vârful piramidei se află alimentele care trebuiesc consumate ocazional sau cât mai rar cu putință. În această categorie intră carnea roșie și untul, sarea, băuturile carbogazoase, îndulcite cu zahăr, dulciurile și prăjiturile, produsele din făină albă (paste, pâine albă), orezul alb, băuturile alcoolice, slănina, mezelurile și, în general, toate alimentele din carne procesată sau din organe (caltaboș, lebăr etc.). 

Toate alimentele care compun piramida au rolul și aportul lor pentru o alimentație sănătoasă, asigurând macronutrienții și micronutrienții necesari funcționării optime a organismului. Ce sunt însă aceștia și care este rolul lor?

Macronutrienții

Organismul uman și toate elementele care îl compun au o alcătuire extrem de complexă. Pentru a-și putea îndeplini eficient sarcinile, acest sistem are nevoie de o diversitate de substanțe nutritive. Unele dintre ele, care sunt necesare în cantitate mai mare, se numesc macronutrienți și se găsesc, în diferite combinații și proporții, în majoritatea alimentelor. Ei reprezintă cele trei categorii de bază ale alimentației: proteinele, carbohidrații și lipidele.  

Proteinele

Sunt biomolecule care au un rol esențial în păstrarea sănătății organismului. Îndeplinesc multe funcții importante și sunt responsabile de menținerea structurii organelor și a țesuturilor, de construcția oaselor, a mușchilor, a firelor de păr și a unghiilor și ajută procesele de recuperare după diverse traume.

Proteinele sunt formate din aminoacizi care, la rândul lor, sunt o parte componentă a celulelor, iar organismul nu poate întotdeauna să le producă sau să le depoziteze. Iată de ce o alimentație echilibrată, cu aport de proteine, este indispensabilă pentru o alimentație sănătoasă.

Iată câteva dintre procesele vitale la care iau parte proteinele:

• au rolul de a transporta nutrienții către țesuturi, prin intermediul sistemului circulator;
• contribuie la arderea grăsimilor și pot regla metabolismul;
• susțin și întăresc sistemul osos;
• aminoacizii ajută sistemul imunitar să identifice și să elimine diverșii agenți patogeni;
• ajută la mărirea masei musculare;
• reprezintă o sursă suplimentară de energie, mai ales în cazul deficitului de lipide și carbohidrați pe fond de efort constant.

Necesarul de proteine este diferit de la o persoană la alta, în funcție de nivelul de activitate fizică depus, sex, vârstă și greutate corporală. Există, însă, valori de referință, stabilite de EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranță Alimentară), care a stabilit, de exemplu, în cazul adulților, un necesar de minim 0,83 grame de proteină pentru un kilogram de greutate corporală.

Proteinele se găsesc, în diferite cantități, în carnea roșie, cea de pasăre, pește, leguminoase (fasole, naut, mazăre etc.), lactate (mai ales iaurt grecesc) și unele semințe (de floarea-soarelui, dovleac, cânepă).

Carbohidrații

Sunt, de asemenea, biomolecule, pe care corpul le folosește pentru a produce glucoză. Prin intermediul aparatului circulator, aceasta este transportată către celule, unde fie este folosită ca energie pentru organism, fie este stocată. Carbohidrații ar trebui, în condiții de sănătate și alimentație normale, să furnizeze jumătate din cantitatea zilnică de calorii.

După compoziția lor chimică și modul în care acționează asupra insulinei secretate de pancreas, carbohidrații se împart în două categorii: complecși și simpli. 

• Carbohidrații complecși (polizaharide, glicogen) sunt așa-numiții „carbohidrați buni”, care sunt absorbiți mai lent de către organism, nu modifică dramatic glicemia și dau o senzație de saturație constantă, pe tot parcursul zilei. Ei se găsesc în cerealele integrale, în leguminoase, fructe și legume proaspete, orez brun, pseudocereale (amarant, quinoa etc.), produse lactate cu procent mic de grasimi.
• Carbohidrații simpli sunt cei care sunt compuși doar din glucide simple, fără minerale, vitamine sau fibre alimentare (glucoză, fructoză, maltoză etc.). Din cauza structurii pe care o au, se absorb extrem de rapid, cresc senzația de foame, determină fluctuații importante ale glicemiei și sunt depozitați sub formă de grăsime. De aceea, ei se mai numesc și „carbohidrați răi” și se găsesc în special în orezul alb, produsele de patiserie și cofetărie, dulcețuri, siropuri, gemuri – în general în alimentele care folosesc zahărul rafinat și făina albă.

În cazul consumului de carbohidrați, o atenție deosebită se impune mai ales în cazul persoanelor care suferă de diabet zaharat. Aici, chiar și cantitatea de carbohidrați buni trebuie redusă până la asigurarea unui nivel optim de glucide care să nu solicite pancreasul.  

Lipidele

Sunt o altă categorie de macronutrienți, se mai numesc și grăsimi și au un rol structural, dar și pe cel de a dezvolta energie, chiar mai mult decât proteinele – un singur gram de grăsimi dezvoltă nu mai puțin de 9,3 kilocalorii. Lipidele nesaturate (acizii grași esențiali sau așa-numitele „grăsimi bune”) se găsesc în uleiurile vegetale presate la rece (ulei de măsline, de floarea-soarelui etc.), semințe și nuci, pește gras și avocado și contribuie și la următoarele procese fiziologice:

• ușurează absorbția sărurilor minerale;
• au rol de protecție al organelor interne;
• contribuie la dezvoltarea retinei;
• participă la absorbția și transportul vitaminelor A, D, E și K;
• au acțiune benefică asupra sistemului nervos central;
• protejează sistemul digestiv prin diminuarea producerii de acid clorhidric;
• previn apariția cheagurilor de sânge.

Ca și în cazul carbohidraților, există și „grăsimi rele”, care sunt grăsimile trans sau acizii grași saturați. Aceștia se găsesc în mâncarea de tip fast-food, produse de patiserie, margarină, chipsuri și fursecuri și unele produse de cofetărie. Consumul în exces al unor astfel de produse poate duce la creșterea LDL – așa-numitul „colesterol rău” -, apariția aterosclerozei, scăderea „colesterolului bun” HDL și chiar apariția unor boli neoplazice.

👉 O alimentație sănătoasă, fără mâncăruri pline de grăsimi periculoase, se poate atinge și prin abordarea unui stil de gătit vegetarian. Intră pe site-ul Curtea Veche, accesează categoria bucatarie vegana și lasă-te inspirat de rețetele care au grijă de sănătatea ta.

Micronutrienții

În acest termen sunt înglobate vitaminele și mineralele, elemente care nu au valoare calorică și de care organismul are nevoie în cantități mici, dar care sunt absolut necesare funcționării eficiente a acestuia și joacă un rol foarte important în derularea unor procese fiziologice vitale și în prevenirea unor boli.

Vitaminele

Sunt împărțite în două mari categorii, după modul în care reacționează în diferite soluții: liposolubile și hidrosolubile.

• Vitaminele liposolubile sunt cele care au proprietatea de a se dizolva în grăsimi și care sunt asimilate odată cu ele. Sunt stocate în ficat și în țesuturile care au grăsimi în compoziție. Din această categorie fac parte vitaminele A, D, E și K.
• Vitaminele hidrosolubile se dizolvă în apă și, din această cauză, organismul întâmpină dificultăți în depozitarea lor, eliminându-le permanent. Din această grupă face parte grupul de vitamine B și vitamina C.

În ce alimente se găsesc principalele vitamine 

• Vitamina A – are rol antioxidant și se găsește în fructele și legumele care au culoarea verde sau galben închis, în ouă, produse lactate, ficat și uleiul de pește.
• Vitamina D – întărește imunitatea organismului și se obține din expunerea la lumina solară, lapte, gălbenuș de ou, ficat și pește gras.
• Vitamina E – este un bun antioxidant și poate fi luată din consumul semințelor și al fructelor oleaginoase, uleiuri vegetale, legume verzi și făină integrală de grâu.
• Vitamina K – este un bun coagulant, protejează aparatul urinar, cel digestiv și respirator și se găsește în ceaiul verde, tărâțele de ovăz, soia, șofran, salată, broccoli și sparanghel.
• Vitamina B2 – cu rol în sinteza hormonală, se obține din produsele de origine animală, legume, fructe, cereale integrale.
• Vitamina B6 – fortifică sistemul imunitar și poate fi luată din cerealele integrale și derivatele lor, leguminoase, produse de origine animală.
• Vitamina B12 – cu rol în prevenirea anemiei și a asteniei musculare, buna funcționare a sistemului nervos central, sinteza ADN-ului și multiplicarea celulelor; se găsește natural doar în alimentele de origine animală.

Mineralele și sursele alimentare din care le poți lua

La rândul lor, acestea se împart în două mari categorii: macroelemente (care se găsesc în cantitate mai mare în organism și alimente) și oligoelemente.

Macroelementele principale sunt:

• Calciul – are rol în sănătatea sistemului osos, este factor coagulant și se găsește în cantități semnificative în lactate, tofu, ceapă, varză, smochine sau broccoli.
• Sodiul – menține nivelul optim al presiunii arteriale și echilibrează fluidele, principala sursă alimentară fiind sarea de bucătărie. Abuzul de sare poate duce la boli cardiovasculare și la creșterea tensiunii.
• Fosforul – asemenea calciului, protejează dinții și sistemul osos și poate fi luat din consumul de alimente de origine animală, dar și din leguminoase, nuci și semințe.
• Potasiul – ajută la funcționarea mușchilor și a sistemului nervos, sprijină sinteza proteinelor și se găsește în legumele și fructele proaspete, în special în banane, piersici, caise, portocale, avocado, dovleac, spanac, cartofi, ciuperci, sparanghel.

Iată și principalele oligoelemente:

• Iodul – contribuie la buna funcționare a glandei tiroide, are rol în sinteza hormonilor tiroidieni și se găsește în sarea iodată, căpșuni, dovlecel, mazăre, salată kale și cereale integrale.
• Manganul – este implicat în metabolismul colesterolului, aminoacizilor și carbohidraților, poate fi luat din ciocolată neagră, ananas, orez brun, tărâțe, spanac și nuci.
• Fierul – are rol antioxidant, transportă oxigenul în sistemul muscular, previne anemia feriprivă iar asimilarea sa este mărită de consumul concomitent de Vitamina C. Se găsește în ficat, carne de vită, pește gras, gălbenuș de ou, spanac, fructe de mare, nuci, soia, ciocolată neagră, sfeclă roșie, ciuperci, năut.
• Cuprul – susține funcționarea optimă a sistemului nervos și a creierului; poate fi luat din consumul de spanac, ciuperci, leguminoase, fructe uscate, cacao, nuci, orez brun și cereale integrale.
• Zincul – ajută la vindecarea rănilor, sprijină sistemul imunitar și se regăsește mai ales în semințele de cânepă, quinoa, in, dovleac, leguminoase și legumele cu frunze verzi.

 👉 Asimilarea vitaminelor și mineralelor este esențială pentru procesul de dezvoltare al organismului copiilor. Dacă vrei să știi mai multe și să pregătești celui mic mâncăruri sănătoase și apetisante, vizitează site-ul Curtea Veche, accesează secțiunea de retete pentru copii și descoperă cum îi poți diversifica meniul.

Beneficiile alimentației sănătoase

Adoptarea unui stil de viață sănătos este cel mai bun mod de a-ți îmbunătăți starea de sănătate. O dietă echilibrată nu înseamnă trecerea la un regim alimentar inflexibil și plin de privațiuni, ci un mod de viață care poate preîntâmpina apariția unor afecțiuni, bucurându-te, în același timp, de savoarea plină de nutrienți a alimentelor pe care le consumi. 

Iată câteva dintre beneficiile unei alimentații sănătoase:

• Se știe că sistemul digestiv are o alcătuire mult mai complexă decât se credea inițial și că, pe lângă funcția de prelucrare a alimentelor și extragere a nutrienților, are un rol deosebit și în buna funcționare a sistemului imunitar. De fapt, mai mult de 60% dintre celulele cu rol de protecție a organismului se găsesc în intestine, unde flora și bacteriile bune au nevoie de o alimentație echilibrată pentru a funcționa în parametri. Prebioticele și probioticele, pe care le găsim în mod natural în diverse alimente, contribuie la înmulțirea florei intestinale și, implicit, la susținerea unui sistem imunitar eficient.
• Ficatul este laboratorul organismului care prelucrează diferitele substanțe pe care le introducem în corp și menține echilibrul acido-bazic. Odată cu înaintarea în vârstă, procesul de acidifiere a organismului se accentuează și intervine demineralizarea. Un program cotidian de exerciții fizice, alături de o alimentație sănătoasă, fără grăsimi, carne procesată, alcool sau produse cu zahăr alb, vor proteja ficatul și-i vor oferi posibilitatea să prelucreze și să elimine fără efort substanțele nocive.
• O distribuție corectă a meselor și a cantităților de mâncare de-a lungul zilei asigură echilibrarea metabolismului și a glicemiei, favorizând un ritm circadian eficient și gestionând corect producția de melatonină, hormonul care este responsabil de ciclul veghe-somn.
• Dezechilibrele și excesele alimentare pot duce, în timp, la obezitate, diabet, accidente vasculare sau boli coronariene. O alimentație din care lipsesc macro și micronutrienții poate avea drept consecință apariția neoplaziilor, iar carențele de vitamine și minerale pot conduce la apariția diverselor boli cronice care vizează dantura, sistemul osos, pielea sau funcționarea organelor interne.

 👉 Mesele luate împreună cu familia sunt întotdeauna prilejuri de a te bucura de gustul mâncărurilor sănătoase alături de cei dragi. Dacă ești în impas de idei culinare, intră pe site-ul Curtea Veche și accesează categoria de retete pentru toata familia unde vei găsi cărți cu rețete pentru toate gusturile.

7 mituri despre alimentație

Există nenumărate surse de informații, mai ales în mediul virtual, care oferă sfaturi privitoare la alimentația sănătoasă. De multe ori, însă, ele nu reflectă realitatea și dau naștere unor mituri care se perpetuează și se amplifică. 

Iată câteva dintre cele mai întâlnite și adevărul din spatele lor:

1. MIT: Mâncatul după o anumită oră îngrașă.

Adevăr: Ceea ce contează cu adevărat este cantitatea de hrană pe care o consumi, ce anume mănânci și câtă activitate fizică depui de-a lungul zilei. Evident, consumul de alimente bogate caloric în preajma orei de culcare nu este indicat, deoarece poate provoca probleme de digestie și de somn, ceea ce va conduce la comportamente alimentare nesănătoase în ziua următoare.

2. MIT: Pentru a slăbi, trebuie să renunți total la carbohidrați.

Adevăr: Așa cum am văzut, consumul rațional de carbohidrați complecși pe care îi luăm din leguminoase, cereale integrale, diferite nuci sau fructe este o sursă sănătoasă de energie, care îți conferă pentru mai mult timp senzația de sațietate și poate ajuta la menținerea unei greutăți optime.

3. MIT: Grăsimile nu sunt sănătoase.

Adevăr: Organismul uman folosește lipidele pentru energie, asimilarea vitaminelor, protecția inimii și funcționarea eficientă a creierului. Grăsimile mono și polinesaturate, cum ar fi cele care se găsesc în uleiul de măsline, avocado sau pește sunt macronutrienți benefici. Cele care într-adevăr nu sunt recomandate sunt grăsimile trans și cele saturate.

4. MIT: Alimentele fără gluten sunt mai sănătoase.

Adevăr: Privarea de gluten nu este mai sănătoasă, în afara cazului în care o persoană suferă de boala celiacă sau are alergie la gluten. Mai mult, renunțarea voluntară la alimentele care conțin gluten te poate priva de fibrele, mineralele și vitaminele pe care acestea le conțin.

5. MIT: Suplimentele alimentare sunt obligatorii pentru o alimentație sănătoasă.

Adevăr: Toate substanțele nutritive, vitaminele, mineralele și macronutrienții pot fi obținute în totalitate din alimente sănătoase. Suplimentele alimentare ar trebui luate doar la indicația unui medic și doar în cazul în care s-a constatat un deficit nutrițional care nu se poate remedia numai prin alimentație.

6. MIT: Produsele de slăbire și suplimentele etichetate ca „naturale” sunt sigure și eficiente.

Adevăr: Nu există nicio garanție că aceste produse sunt sigure sau eficiente. Soluția cea mai bună este adoptarea unui stil de viață sănătos, completat de exerciții fizice, un stil de viață activ și o alimentație normocalorică. În cazul în care dorești totuși să încerci un astfel de supliment, adresează-te medicului și cere-i părerea.

7. MIT: Sarea nu este sănătoasă și trebuie eliminată din alimentație.

Adevăr: La fel ca în cazul multor altor alimente, excesul de sare este cel care poate fi periculos pentru sănătate. În afara cazului în care ai fost diagnosticat cu o boală care cere renunțarea totală la sare, consumul cu măsură al acestui electrolit este benefic pentru buna funcționare a mușchilor, nervilor, inimii și creierului.

Adoptarea unui regim de viață echilibrat și al unei alimentații sănătoase te ajută să-ți prelungești viața, să eviți apariția bolilor cronice și să ai mai multă energie. Consumă produse variate, sănătoase, din toate grupele nutriționale de bază, gătește mâncăruri din produse proaspete și cât mai puțin procesate și te vei bucura de viață.

Sursa foto: Shutterstock