Grija pentru sănătatea creierului ar trebui să fie o preocupare de bază, indiferent de vârstă. Antrenarea minții prin lectură este doar un prim pas important pentru menținerea sau îmbunătățirea stării de bine și a proceselor cognitive. Iată principalele sfaturi pentru un creier sănătos și recomandările noastre de cărți care să-ți stimuleze mintea.
Cuprins
Ce înseamnă un creier sănătos?
Creierul uman este foarte complex și controlează majoritatea funcțiilor corpului. Astfel, sănătatea acestui organ contribuie la creșterea calității vieții și are efecte directe asupra memoriei, gestionării emoțiilor și capacității de învățare. De asemenea, influențează multe alte procese: raționamentul, viteza de gândire, exprimarea verbală, creativitatea etc.
Declinul cognitiv poate apărea odată cu înaintarea în vârstă, iar unele modificări ușoare sunt considerate normale, precum un deficit subtil de atenție. Prin antrenarea zilnică a minții și prin menținerea unui stil de viață echilibrat se pot reduce riscurile asociate cu degradarea sănătății cognitive (apariția demenței, Alzheimerului ș.a.) 1.
Exerciții pentru un creier sănătos
Nu există nicio soluție sigură pentru prevenirea declinului cognitiv, însă unele exerciții sau activități pot fi benefice pentru menținerea sănătății creierului. Este recomandat să faci mișcare în fiecare zi, să te odihnești suficient, să mănânci sănătos, să socializezi și să-ți stimulezi mintea cu un număr cât mai mare de cărți și cu îndeletniciri noi.
Lectură
Cititul are numeroase beneficii, de la dezvoltarea imaginației și a vocabularului, la reducerea stresului și relaxare. Dedică în fiecare zi timp pentru lectură și deconectează-te de la tumultul obișnuit, consumator de energie. Chiar dacă ai un program încărcat de-a lungul zilei, găsește un moment pentru a răsfoi câteva pagini: dimineața devreme, în pauza de masă, în mijlocul de transport ș.a.m.d.
Alege o carte de pe raftul de biblioterapie și înlocuiește, zilnic, câte jumătate de oră de navigat pe rețelele sociale cu lectura. În acest fel, creierul rămâne activ și îți poți antrena memoria, logica, simțul critic și capacitatea de asociere sau de argumentare.
Meditație
Formează-ți un obicei de a medita în fiecare zi, pentru a reuși să te detașezi de griji și să te ancorezi în momentul prezent. Când simți agitație și stres excesiv, ia-ți un răgaz pentru meditație. Sunt numeroase tehnici și practici pentru relaxarea minții și deconectarea de la gândurile neliniștitoare. Majoritatea se bazează pe concentrarea atenției asupra respirației și senzațiilor simțite în corp. Beneficiile pot fi îmbunătățirea memoriei, atenției și stării de spirit.
Stare de bine
Stresul, depresia și anxietatea au efecte negative asupra sănătății creierului, mai ales dacă sunt constante. Limitează pe cât posibil activitățile care îți dau senzații neplăcute și învață cum să îți gestionezi emoțiile. Gândește pozitiv și ocupă-ți timpul cu cât mai multe îndeletniciri benefice pentru starea ta de bine: ascultă muzică, pictează, folosește cărți de desenat pentru adulți, gătește sau practică hobby-urile tale preferate.
Învățarea continuă
Stimulează-ți mintea permanent prin învățarea de lucruri noi. Menține creierul activ și acceptă mereu provocări: studiază o limbă străină, învață să cânți la un instrument muzical, descoperă strategii noi pentru șah sau pentru jocurile de societate etc. Lărgește-ți zona de confort și practică activități care îți solicită procesele cognitive.
Socializare
Interacțiunile sociale devin din ce în ce mai necesare pentru menținerea sănătății creierului, mai ales în contextul pandemic și odată cu retragerea din lumea reală pe rețelele de socializare. Păstrarea unor legături puternice cu persoane din familie sau din comunitate limitează declinul cognitiv.
Persoanele care se izolează social riscă să aibă un nivel ridicat de anxietate, stres și depresie. Astfel, creierul își pierde treptat unele funcții, mult mai devreme și într-un mod accelerat. Angrenarea în discuții și activități sociale poate avea beneficii pentru memorie, concentrare, raționament și starea de bine.
Alimentație sănătoasă
Alimentația pentru un creier sănătos poate fi constituită din multe fructe și legume, pește și carne slabă, precum și uleiuri sănătoase. Adoptă o dietă echilibrată și diversificată, cu suficiente lichide. O influență pozitivă, mai accentuată sau mai subtilă, pot avea: legumele verzi (spanac, broccoli, ceapă verde, varză etc.), fructele de pădure, peștele bogat în acizi grași omega-3, ceai verde și cafea în cantități moderate, ciocolata neagră, nuci, semințe ș.a.
De asemenea, pot fi considerate remedii naturale pentru memorie mâncărurile sau suplimentele alimentare cu omega-3 (ulei de pește, somon, cod etc.), lecitină (ouă, fasole, soia etc.) și extract din planta Ginkgo Biloba. Pe lângă adoptarea unei alimentații sănătoase, este necesară renunțarea la fumat și la alcool, pentru că acestea au efecte negative, precum afectarea memoriei și a gândirii.
Activitate fizică
Atât exercițiile de tip cardio, aerobice, cât și cele de creștere sau de rezistență musculară contribuie la sănătatea creierului. Activitatea fizică realizată regulat dă o stare de bine și crește nivelul de energie. În plus, reduce riscul de depresie, de anxietate, de insomnie și de apariție a unor afecțiuni cardiovasculare. Poate influența pozitiv memoria și alte procese cognitive. Mai mult, practică sportul tău preferat în aer liber, în zone cu aer curat, pentru un aport mai bun de oxigen.
Somn odihnitor
Calitatea somnului nu are efecte doar asupra creierului, ci asupra întregului organism. Dacă dormi bine, suficiente ore, într-un mod constant, capacitățile cognitive și alte funcții ale corpului vor fi în parametrii optimi. Suprasolicitarea accentuează declinul creierului și poate duce la apariția unor afecțiuni ca demența sau Alzheimerul.
Cum să-ți menții creierul sănătos: Top 5 cărți recomandate
Atât stimularea creierului, cât și reducerea stresului se pot realiza prin lectură. Învață cum să îți recunoști și să îți controlezi emoțiile. Adoptă o rutină sănătoasă și elimină activitățile dăunătoare pentru starea ta mintală. Citește în fiecare zi volume de dezvoltare personală, de beletristică sau de orice alt tip preferat de tine. Pune pe listă recomandările noastre și înviorează-ți mintea.
Antrenează-ți creierul! Strategii și tehnici de transformare mentală de Joe Dispenza
Autorul te ajută să recunoști tiparele de comportament și șabloanele mentale care te mențin într-o buclă negativă. Îți vorbește și despre plasticitate, calitatea creierului de a-și schimba organizarea în urma procesului de învățare și a experiențelor tale de viață.
Prin mecanismele explicate de Joe Dispenza, poți să conștientizezi gândurile care își produc suferință și să modifici felul în care privești ceea ce ți se întâmplă, prin autodisciplină, meditație, introspecție și perseverență. De asemenea, o contribuție semnificativă pentru eliberarea de vechile obiceiuri o au experiențele noi.
Creierul și inteligența emoțională. Noi perspective de Daniel Goleman
Descoperă în această carte diferența dintre inteligență emoțională și IQ, cum este definit creierul social și cum pot fi dezvoltate abilitățile acestuia. Fie că vrei să devii un lider sau să aplici modelul socio-emoțional în educație, fie că ești în căutarea dezvoltării personale, această lectură îți poate deschide multe perspective.
Autorul citează studii relevante din neuroștiință și te conduce pe drumul inteligenței emoționale: care sunt caracteristicile definitorii și tehnicile pentru perfecționarea acestora, cum le poți aplica în management, resurse umane sau învățământ. În plus, îți sunt puse la dispoziție metode de gestionare a stresului și îți este explicată starea ideală a creierului pentru atingerea performanțelor.
Creierul înșelător. Experimente literare în epoca neuroștiințelor de Jason Tougaw
Intră în universul mai puțin obișnuit al acestui autor, care face legătura dintre neuroștiințe și literatură. Află în ce mod își transpun experiențele și viziunea despre viață cei care sunt diferiți de tine, cum arată povestea lor și cum reușește să îți transmită un mesaj profund și emoționant.
Cartea tratează operele literare despre starea mintală a unor persoane considerate anormale din punct de vedere psihic, în relație cu unele descoperiri din neuroștiințe. Pregătește-te să găsești în această carte întrebări incomode, dar pertinente, importante pentru întreaga societate.
Hrană pentru creier. Dezvoltă-ți puterea cognivită prin nutriție de Lisa Mosconi
Iată care sunt nevoile nutriționale ale creierului și ce alimente sunt periculoase pentru acest organ. Gândirea, memoria, starea sufletească și alte funcții ale creierului sunt influențate de hrană. Autoarea arată că efectele a ceea ce consumi pot fi dăunătoare, de durată și uneori chiar ireversibile pentru creier.
În această carte, găsești și o comparație între lăudata și benefica dietă mediteraneană și obiceiurile alimentare din Statele Unite ale Americii. Concluziile sunt alarmante și Lisa Mosconi oferă sfaturi care pot fi urmate cu ușurință de oricine.
Cuvintele îți modelează creierul de Mark Robert Waldman și Andrew Newberg
Cartea cuprinde 12 strategii de conversație menite să dea încredere, să aplaneze conflictele și să consolideze intimitatea. În urma cercetărilor celor doi autori, aceștia au constatat că o comunicare empatică poate transforma conversațiile dificile în discuții binevoitoare.
Comunicarea empatică reprezintă un mod rapid și eficient de a scăpa de neîncredere și de starea conflictuală, astfel încât să ajungi la un dialog constructiv cu apropiații. Descoperă cum poate fi modificată structura creierului, prin cei 12 pași prezentați de cei doi autori, și cum pot fi stabilite legături consolidate cu partenerul de conversație.
Tratează cu responsabilitate sănătatea creierului și formează-ți o rutină benefică. Menține un stil de viață activ și echilibrat, păstrează relații sociale trainice și antrenează-ți mintea în fiecare zi, prin lectură și prin alte activități stimulante, astfel încât să îți îmbunătățești procesele cognitive, precum atenția, capacitatea de memorare, de analiză și de argumentare.
Referințe:
1„Protecting against Cognitive Decline.” Harvard Health, 2 ianuarie 2021, www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protecting-against-cognitive-decline. Accesat în 4 februarie 2022.